Zirkeltraining – Entspannung, Fitness, Prävention und viel Spaß

Wenn du alles gibst, kannst du dir nichts vorwerfen.

(Dirk Nowitzki)

Kursinhalte: Zirkeltraining und Intervalltraining und auch bekannt als TABATA oder High Intensity Training. Zirkeltraining/Intervalltraining, ist ein zeitsparendes Functional Training, das aus hoch intensiven Intervallen in Kombination mit kurzen Regenerationsphasen (lohnende und aktive Pausen) besteht. Dieses Zusammenspiel von Belastungs- und Erholungsphasen sorgt für einen messbaren Körperfett abbau, der inzwischen auch durch wissenschaftliche Studien belegt wurde. Zirkeltraining und Intervalltraining ist ein kurzes und leistungsförderndes Ganzkörper Trainingssystem für Kraft, Kondition, Ausdauer, Schnelligkeit- und Koordination, das aber mit seiner Intensität noch bessere Ergebnisse erzielen kann, als ein langes und monotones Cardio- oder Krafttraining. Am Ende jeder Stunde wird gemeinsam intensiv gedehnt. Jugendliche, Frauen und FMänner sind zu diesem Konditionstraining willkommen.



Zeit:	Donnerstag 17:00 bis 18:00 Uhr	Teilnehmer:	10 bis 30
Kursdauer:	ab 09,04.2019	Ort:	Gymnastikhalle Neukirchen
Termine:	10 x 1 h	Kursleitung:	Wilfried
Kursgebühren Mitglieder:	ohne	Kursgebühren Nichtmitglieder:	30,00€ 40,00€ ab 2020
Bemerkungen:	Kurse 2 - 3 x pro Jahr	Kontakt:	Kursanmeldung

Mitzubringen sind: lockere Sportbekleidung, saubere Hallenschuhe, Isomatte, Handtuch, Getränk und gute Laune!

Bitte für die Anmeldung (bis spätestens 5 Tage vor Kursbeginn) die Kursanmeldung nutzen. Bitte beachten sie, dass diese Kursanmeldung verbindlich ist.

Das Training ist deine persönliche Herausforderung, die aber vor allem auch Spaß macht. Komm mit, an Deine persönliche Grenze (oder in die Nähe)!

Das Training zeichnet sich durch moderne Trainingskonzepte mit hoher Intensität aus, es ist ideal zum Abnehmen geeignet und kann auch ergänzend zu anderen Sportarten wie z.B. Radfahren, Fußball, Handball und Lauftraining betrieben werden. Als Vorbereitung für den Wintersport ist dieser Kurs insbesondere geeignet.

Zum Beispiel: 30 bis 45 Sekunden wird dem Körper Höchstleistung abgefordert, 20 - 40 Sekunden darf er erholen. Dieser schnelle Wechsel kurbelt die Fettverbrennung extrem an – aber nur, wenn du wirklich körperlich ans Limit gehst. Dem inneren Schweinehund wollen wir gemeinsam zu Leibe rücken.

Das Schlüsselwort für dieses Training ist nicht „Dauer“, sondern zunächst mal „Intensität“.

Beim Training hat sich wieder eine hochmotivierte Gruppe getroffen, die viel geschwitzt haben, dabei aber auch viel Spaß gehabt haben!

Zirkeltraining: 6 goldene Regeln für einen Kraft und Ausdauerzirkel

1. Übungsanzahl

Ein Zirkel sollte mindestens vier Übungen enthalten, um verschiedene Bewegungsmuster abdecken zu können. Mit dem Trainingsfortschritt kann auch die Anzahl der Übungen steigen. Es sollten jedoch nicht mehr als 10 -12 Übungen sein, da sonst bei der kurzen Pausendauer die Kreislaufbelastung zu hoch wird.

2. Übungsauswahl

Der Kraftzirkel kann auch mit Ausdauerübungen kombiniert werden. Davon profitieren vor allem Anfänger, deren Körper die hohe Kraftbeanspruchung (anaerobe-alaktazide Energiebereitstellung) noch nicht gewohnt sind. Es sollten jedoch nicht mehr als 50% Ausdauerübungen im Zirkel sein, da sonst die Kraftzunahme negativ beeinflusst wird (destruktiver Interferenzeffekt von Kraft- und Ausdauertraining).

3. Übungsreihenfolge

Die Übungen sollten so angeordnet werden, dass unterschiedliche Muskelgruppen abwechselnd trainiert werden. So können die für den Zirkel charakteristischen kurzen Pausenzeiten realisiert werden: ein Muskel ruht sich aus, während der andere arbeitet. Beginne am Besten mit komplexen, mehrgelenkigen Übungen, bei denen viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden, denn am Anfang der Zirkelrunde steht noch am meisten Energie zur Verfügung.

4. Methode

Übungsdauer: Je nach Trainingsziel 30-90 Sekunden pro Übung bzw. Station. Bei Anfängern sollte eine feste Kadenz vorgegeben sein, z. B. 2-4 Sekunden pro Wiederholung. Fortgeschrittene sollten versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit zu machen.

Trainingsgewicht: Um den gewünschten Effekt zu erzielen, muss das Trainingsgewicht (oder die Wahl der passenden Körpergewichtsübungen) hauptsächlich an die Übungsdauer angepasst werden. Stehen Kraft- und Muskelaufbau im Fokus, sollte eine muskuläre Auslastung in den Übungen erreicht werden. Liegt der Fokus eher auf der Verbesserung der Ausdauer, ist die muskuläre Erschöpfung nicht zwingend.

Pausenzeiten: 20-60 Sekunden. Ziel ist es, die Herzfrequenz hochzuhalten, ohne den Kreislauf zu überlasten, damit noch genügend Energie bereitsteht, um alle Übungen effektiv auszuführen. Bei kurzer, intensiver Übungsdauer eher lange Pausen und bei langen, weniger intensiven Übungen kann die Pausen- bzw. Wechseldauer bis auf 20 Sekunden reduziert werden. Nach einem gesamten Zirkeldurchgang ist eine Pause von 2-3 min geeignet, um sich für die kommende Runde besser erholen zu können.

Umfang: Das gesamte Zirkeltraining sollte nicht länger als maximal 40 Minuten dauern. Darüber hinaus sind kaum mehr Trainingseffekte zu realisieren. Einsteiger sollten mit 15 Minuten (1-2 Runden) beginnen und dann langsam die Dauer steigern.

5. Warm-Up

Plane ein 3-5 minütiges Warm-Up ein, z. B. mit Jumping Jacks, Seilspringen oder Laufen. Zirkeltraining belastet den Kreislauf stärker als normales Krafttraining und verlangt eine komplexe Energiebereitstellung. Daher ist es wichtig, dass der Kreislauf bereits zuvor richtig arbeitet, d. h. optimal Energie bereitstellen kann.